Секреты мышечного роста: от волокон до гипертрофии

Подробное объяснение типов мышечных волокон, механизмов гипертрофии и научно-обоснованных подходов к тренировкам для максимального увеличения мышечной массы.


Мышечная физиология для атлетов: детальное руководство по гипертрофии

Ключевые аспекты:

Какие типы мышечных волокон существуют?

Существует два основных типа мышечных волокон:

  • Окислительные (красные, медленные, 1-го типа)- в основном присутствуют в мышцах ног и отвечают за выносливость, работают в аэробном режиме с использованием кислорода.
  • Гликолитические (белые, быстрые, 2-го типа)- задействуются при силовых упражнениях, работают в анаэробном режиме без кислорода, обеспечивают больший объем мышечных волокон.
Количество этих волокон в мышцах человека генетически предопределено, но их размер и свойства можно менять с помощью тренировок.

Какие существуют типы гипертрофии мышц?

Существует два основных типа гипертрофии мышечных волокон:

  1. Миофибриллярная гипертрофия- увеличение количества и размера миофибрилл (белковых структур, отвечающих за сокращение мышц). Достигается за счет силовых тренировок с нагрузкой 70% от максимума и 10-15 повторениями.
  2. Саркоплазматическая гипертрофия- увеличение количества митохондрий, гликогена, воды и других компонентов саркоплазмы (жидкой части мышечного волокна). Достигается за счет тренировок с большим количеством повторений (60+ секунд) и относительно меньшей нагрузкой.
Оптимальным подходом является чередование тренировок, направленных на разные типы гипертрофии.

Каковы рекомендации по тренировкам для максимальной гипертрофии?

Для максимальной гипертрофии мышц рекомендуются следующие подходы:

  1. На начальном этапе (до 2 лет тренировок) использовать классические подходы - 70% от максимума, 10-15 повторений для миофибриллярной гипертрофии.
  2. При замедлении прогресса попробовать переключиться на саркоплазматическую гипертрофию - тренировки с большим количеством повторений (60+ секунд) и меньшей нагрузкой.
  3. В дальнейшем чередовать оба типа тренировок для комплексного воздействия на мышечные волокна.
  4. Выполнять базовые многосуставные упражнения с небольшим количеством повторений для миофибриллярной гипертрофии, и изолирующие упражнения с большим количеством повторений для саркоплазматической гипертрофии.
Данная комплексная программа позволит максимально стимулировать рост мышечной массы.

Раздел: Для тела и духа