Сколько белков, жиров и углеводов нужно потреблять для эффективной тренировки?

Подробное руководство по расчету необходимого количества белков, жиров и углеводов для мужчин и женщин с разным уровнем физической активности. Рассматриваются оптимальные пропорции для похудения, набора массы и поддержания текущего веса.


Идеальное соотношение макронутриентов для достижения целей в фитнесе

Ключевые аспекты:

Сколько белка нужно потреблять мужчинам и женщинам для эффективного похудения и набора мышечной массы?

Согласно представленной таблице, для мужчин рекомендуется потреблять: - Для похудения и набора массы: 2 г белка/кг веса тела - Если вес не меняется: 1,5 г белка/кг веса тела Для женщин рекомендуется потреблять: - Для похудения и набора массы: 1,5 г белка/кг веса тела - Если вес не меняется: 1 г белка/кг веса тела Разница в рекомендациях для мужчин и женщин обусловлена тем, что в среднем у мужчин мышечная масса составляет 45% от общей массы тела, а у женщин - 35%. Соответственно, мужчинам требуется больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы.

Какое оптимальное количество жира нужно потреблять для похудения и набора массы?

Для похудения рекомендуется потреблять: - Для мужчин и женщин с низкой физической активностью: 0,5-1 г жира/кг веса тела - Для мужчин и женщин с высокой физической активностью: 0,8-1 г жира/кг веса тела Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять: - Для мужчин: минимум 1 г жира/кг веса тела - Для женщин: 1-1,5 г жира/кг веса тела Разброс в рекомендациях по жирам связан с индивидуальными особенностями обмена веществ и гормонального фона. Некоторым людям для оптимального самочувствия и функционирования организма может потребоваться больше жиров.

Сколько углеводов нужно потреблять для похудения и набора массы?

Для похудения рекомендуется потреблять: - Для мужчин и женщин с низкой физической активностью: 2 г углеводов/кг веса тела - Для мужчин и женщин с высокой физической активностью: 2-3 г углеводов/кг веса тела Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять: - Для мужчин и женщин с низкой физической активностью: 3-4 г углеводов/кг веса тела - Для мужчин и женщин с высокой физической активностью: 4-5 г углеводов/кг веса тела Углеводы играют важную роль в восстановлении организма после тренировок, поэтому их количество стоит увеличивать при высокой активности. Однако, нет смысла ограничивать их прием при похудении, если физическая активность достаточно высокая.

Как влияет пол на рекомендации по макронутриентам?

Основное различие в рекомендациях по макронутриентам для мужчин и женщин заключается в количестве белка: - Мужчинам рекомендуется потреблять 2 г белка/кг веса тела для похудения и набора массы, женщинам - 1,5 г/кг. - Если вес не меняется, мужчинам рекомендуется 1,5 г белка/кг, женщинам - 1 г/кг. Это связано с тем, что в среднем мышечная масса у мужчин составляет 45% от общей массы тела, а у женщин - 35%. Соответственно, мужчинам требуется больше белка для поддержания и наращивания мышечной ткани. По жирам и углеводам рекомендации для мужчин и женщин с одинаковыми показателями физической активности практически не отличаются.

Как учитывается уровень физической активности при расчете макронутриентов?

Уровень физической активности является одним из ключевых факторов, влияющих на рекомендации по макронутриентам:

  • Для людей с низким уровнем физической активности (сидячая работа) рекомендуется потреблять меньше углеводов (2-3 г/кг) и больше жиров (0,5-1 г/кг).
  • Для людей с высоким уровнем физической активности (работа, связанная с постоянным движением) рекомендуется потреблять больше углеводов (3-5 г/кг) и меньше жиров (0,8-1 г/кг).
  • Количество белка зависит от цели (похудение или набор массы), но не зависит от уровня активности.
Это связано с тем, что при высокой активности организму требуется больше энергии, которую эффективнее восполнять за счет углеводов. При низкой активности излишек углеводов может привести к набору жира, поэтому целесообразнее использовать жиры в качестве источника энергии.

Как различаются рекомендации для профессиональных спортсменов и любителей?

Представленные в видео рекомендации предназначены для любителей фитнеса, а не для профессиональных спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Для профессиональных атлетов могут потребоваться значительно более высокие дозы белка - вплоть до 4 г/кг веса тела в некоторые периоды подготовки. Также их рацион может сильно отличаться по соотношению макронутриентов в зависимости от специфики вида спорта и этапа подготовки. Для обычных любителей фитнеса, не участвующих в соревнованиях, 2 г белка/кг для мужчин и 1,5 г/кг для женщин будет вполне достаточно, независимо от того, идет набор массы или похудение.