Укрепление мышц спины: Комплекс эффективных упражнений

Подробное описание комплекса упражнений для укрепления мышц спины, предложенного врачом медицинской реабилитации. Упражнения направлены на улучшение осанки, поддержку позвоночника и снижение риска травм. Видеоурок с пошаговыми инструкциями.


Руководство по восстановлению спины: Набор упражнений от врачей

Ключевые аспекты:

Какие упражнения входят в комплекс для укрепления мышц спины?

Комплекс включает следующие упражнения:

  1. Упражнение на дыхание (глубокие вдохи и выдохи с поднятием и опусканием рук)
  2. Боковые наклоны в стороны с рукой за головой
  3. Упражнение Заведи руки за спину (удержание позы с сцепленными в замок руками)
  4. Упражнение Дотянись до предмета (наклоны корпуса вперед и назад)
  5. Упражнение Диагональ (движения руками и ногами по диагонали)
  6. Упражнение Ловец жемчуга (наклоны торса вперед и в стороны)
  7. Упражнение Кошечка (прогибание и округление спины)
  8. Упражнение Brass на полу (удержание позы на животе)
  9. Упражнение Лодочка (одновременное поднятие рук и ног)
  10. Упражнение Велосипед (круговые движения ногами)
  11. Упражнение на дыхание (разведение рук в стороны и обнимание с поднятием колена)
Данный комплекс можно выполнять дважды в день для укрепления мышц спины.

В каком темпе нужно выполнять упражнения?

Темп выполнения упражнений варьируется:

  • Упражнения на дыхание, боковые наклоны, Заведи руки за спину, Дотянись до предмета, Диагональ, Ловец жемчуга выполняются в медленном/среднем темпе по 8-12 повторений
  • Упражнение Кошечка выполняется в произвольном темпе по 10-12 раз
  • Упражнение Brass на полу выполняется в среднем темпе по 8-10 повторений
  • Упражнение Велосипед выполняется по 30 секунд в каждую сторону
  • Упражнение на дыхание в конце комплекса выполняется в произвольном темпе по 8-10 раз

Как правильно выполнять упражнение Лодочка?

Для выполнения упражнения Лодочка нужно:

  1. Лечь на живот, вытянув руки вперед и ноги назад
  2. Одновременно поднять руки и ноги от пола, удерживая эту позу 10-15 секунд
  3. Повторить упражнение 3 раза
Это упражнение способствует укреплению мышц спины и ягодиц.

Какие рекомендации даются по выполнению комплекса?

В видео даются следующие рекомендации:

  • Комплекс упражнений можно выполнять дважды в день для укрепления мышц спины
  • Важно придерживаться правильной техники выполнения каждого упражнения
  • Упражнения следует выполнять в медленном или среднем темпе, уделяя внимание деталям
  • Данный комплекс поможет улучшить осанку, поддержать позвоночник и снизить риск травм

Раздел: Для тела и духа