Укрепляем мышцы спины и сжигаем калории: 8-я тренировка интервального марафона с Екатериной Кононовой

Тренировка включает следующие упражнения:

1. Приседания с касанием колена локтя 2. Выпады у стены с растяжкой ягодиц 3. Широкие приседания с разворотом стоп 4. Бёрпи 5. Разгибание рук в наклоне 6. Французский жим лёжа 7. Планка с касанием плеча 8. Упражнение для спины грибок 9. Твист с гантелей

При выполнении:

- Приседаний следует следить за постановкой стоп, разворотом носков и сведением бёдер - Выпадов - за сохранением вертикали корпуса и работой ягодичных мышц - Бёрпи - за плавностью и четкостью движений - Разгибания рук - за положением руки относительно туловища - Французского жима - за наклоном руки и углом сгибания - Планки - за активностью мышц кора и сохранением ровной линии тела - Упражнения для спины - за медленным и контролируемым движением - Твиста - за вращением таза, а не только корпуса

В видео Екатерина Кононова проводит 3 полных круга тренировки. Каждый круг состоит из всех 9 упражнений, выполняемых в высоком темпе с короткими интервалами отдыха.

Для французского жима нужно подобрать такой вес гантелей, чтобы можно было выполнить упражнение в полном амплитудном диапазоне (сгибание до волос) с контролем. Вес должен быть достаточно тяжёлым, чтобы ощущалась нагрузка на трицепс, но не настолько, чтобы была невозможность завершить подход.

Рекомендуется дышать в следующем ритме: - Вдох через нос на уступающей (опускающейся) фазе движения - Выдох через рот на преодолевающей (поднимающейся) фазе движения Такой ритм дыхания позволяет максимально включать дыхательную мускулатуру и поддерживать высокий уровень оксигенации организма во время интенсивной тренировки.